Por José Henrique Bomfim, Ph.D.*
Nosso corpo possui um relógio interno extremamente alinhado às nossas funções fisiológicas. A desregulação deste "relógio", ou seja, a mudança dos horários da rotina fisiológica (acordar, alimentar-se, dormir) pode trazer riscos ao nosso organismo.
Basta uma noite mal dormida para que nosso organismo comece a processar as informações de maneira totalmente diferente. Isso acaba por desregular todo um sistema de extrema importância e complexidade: o ritmo circadiano.
Você sabia que essas alterações fisiológicas podem prejudicar (e muito) a sua performance no dia-a-dia? Aliás, respeitar o ciclo circadiano é um dos pilares para a alta performance.
Quer saber mais? Então fica com a gente que a Overclock vai te contar tudo que você precisa saber sobre o assunto!
Só para adiantar, vamos passar pelos seguintes tópicos:
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O QUE É RITMO CIRCADIANO?
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COMO O RITMO CIRCADIANO IMPACTA A PERFORMANCE
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CRONONUTRIÇÃO E NUTRIENTES PARA PERFORMANCE
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CONCLUSÃO
O QUE É RITMO CIRCADIANO
Nosso corpo possui um relógio interno extremamente alinhado a nossas funções fisiológicas. A desregulação deste "relógio", ou seja, a mudança dos horários da rotina fisiológica (acordar, alimentar-se, dormir) pode trazer riscos ao nosso organismo.
Basta uma noite mal dormida para que nosso organismo comece a processar as informações de maneira totalmente diferente. Isso acaba por desregular todo um sistema de extrema importância e complexidade, o ritmo circadiano. Mas, antes de mais nada, leia nosso texto "Sono - o maior aliado à cognição e performance" aqui mesmo neste link em nosso Blog (ler matéria completa).
Pois bem, o que seria então o ritmo circadiano?
A regulação do sono é processada pela fisiologia do ritmo circadiano, também conhecido como ciclo sono/vigília. O ritmo circadiano é o relógio interno de 24 horas em nosso cérebro que regula os ciclos de alerta e sonolência, respondendo a mudanças de luz em nosso ambiente.
Vale lembrar que somos seres diurnos e que, naturalmente, dormimos na fase escura, ou seja, de noite (gatos, por exemplo, são seres de atividade noturna). Nossos ancestrais caçavam à luz do dia, onde evoluímos para buscar animais que também possuem hábitos diurnos.
Nossa fisiologia e comportamento são moldados pela rotação da Terra em torno de seu eixo e este sistema biológico evoluiu para ajudar os humanos a se adaptarem às mudanças em nosso ambiente e antecipar mudanças na radiação, temperatura e disponibilidade de alimentos.
Sem esse relógio circadiano, nossa espécie não seria capaz de otimizar o gasto energético e a fisiologia interna do corpo.
COMO O RITMO CIRCADIANO IMPACTA A PERFORMANCE
O ciclo sono/vigília é necessário para reabastecer e curar o corpo, garantindo que ele funcione adequadamente. O sono adequado permite que o corpo se envolva em ritmos circadianos no organismo, que iniciam o acúmulo de reservas de energia para processos metabólicos, remodelação neuronal para função sináptica, formação da memória e assimilação de sistemas motores complexos.
A interrupção do ritmo circadiano pode ter consequências graves para a saúde geral do organismo, incluindo o danos nos sistemas imunológico, reprodutivo, gastrointestinal, esquelético, endócrino, renal e cardiovascular. A obesidade pode estar ligada diretamente a alterações neste ciclo e quebra de rotinas. Portanto, o equilíbrio do ritmo circadiano é a chave principal para nossa performance.
CRONONUTRIÇÃO E NUTRIENTES PARA PERFORMANCE
Seguindo o princípio de ritmo ditado pelas horas do dia em relação às nossas funções biológicas, um novo campo da nutrição surgiu... A crononutrição. Esta nova ciência se baseia em buscar compreender como a rotina diária afeta nossas funções orgânicas e como a nutrição deve buscar equilíbrio dentro destes horários.
Por exemplo: quando estabelecemos uma rotina de anos nos alimentado em horários distintos, nosso corpo percebe alterações nesta rotina, como ficar muitas horas sem comer. Isto pode gerar um colapso nas funções básicas de nosso corpo, levando muito tempo a desenvolvermos novas adaptações.
Talvez este efeito não seja perceptível diretamente, mas ao percebermos mudanças no ritmo intestinal como constipações ou diarreias, excesso ou falta de sono, dificuldade na realização de atividades, fica claro que algo ocorreu e temos que reestabelecer esta rotina.
Os principais vilões de disruptura do ritmo circadiano são os efeitos da tecnologia, como celulares e computadores. Manter-se acordado durante a noite tem consequências diretas na iniciação do processo do sono e, portanto, desregulando todo o ritmo e ciclo dia/noite.
E o tipo de alimentação? Mudanças nos padrões de dieta e a falta de nutrientes específicos pode alterar nosso ciclo dia/noite? A resposta é SIM.
Todos os neurotransmissores estão ligados ao controle do ritmo circadiano. Ter uma dieta que favorece sua síntese e manter este equilíbrio e fundamental. Triptofano, glicina e tirosina são aminoácidos precursores dos neurotransmissores serotonina, dopamina, adrenalina, GABA e glutamato. Sem estes aminoácidos, o corpo não pode regular a síntese de neurotransmissores e ocorre desequilíbrio e disfunção do ciclo dia/noite.
Além disso, como vimos no nosso blog no texto sobre o sono (ler matéria completa), a suplementação de alguns minerais como magnésio e manganês, antioxidantes (coenzima Q10, vitaminas A, C, E e K, polifenóis), colina, melatonina e L-teanina, pode auxiliar em regular nosso ciclo dia/noite. Probióticos e melhora da função intestinal tem papel fundamental na regulação do ciclo.
Melatonina e taurina
A melatonina é um hormônio natural que é produzido pela glândula pineal no cérebro e depois liberado na corrente sanguínea. A escuridão faz com que a glândula pineal comece a produzir melatonina, enquanto a luz faz com que essa produção pare. Como resultado, a melatonina ajuda a regular o ritmo circadiano e a sincronizar o ciclo sono-vigília com a noite e o dia. Ao fazê-lo, facilita a transição para o sono e promove um descanso consistente e de qualidade.
A suplementação de 0,5 mg a 2 mg/dia, pode auxiliar as fases iniciais do processo do sono e regular o ritmo circadiano, mas isso é melhor observado em pessoas com condições de carência deste hormônio, distúrbios do sono e sob efeito de algumas substâncias estimulantes.
Os estudos com taurina ainda são recentes, mas os resultados com estudos em animais demonstram que doses de até 3g por quilo de peso, podem trazer benefícios na regulação do ritmo/ciclo, inclusive relacionados ao desenvolvimento da obesidade e diabetes tipo 2.
CONCLUSÃO
Concluímos que manter um estado de equilíbrio, tendo bons hábitos de vida, reduzir o uso de celulares e computadores nos períodos noturnos, comer adequadamente, praticar atividade física regular e suplementar compostos bioativos e nutrientes quando necessário, são a chave da normalização do ritmo circadiano.
As concentrações de nutrientes, vitaminas, tirosina, taurina e antioxidantes presentes no Overclock 2.0, pode ajudar a promover n benefícios reais na manutenção do ritmo circadiano.
Referências Bibliográficas:
BERENDSEN M. et al. Chrono-Nutrition and Diet Quality in Adolescents with Delayed Sleep-Wake Phase Disorder. Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 539
FIGUEROA A et al. Taurine Treatment Modulates Circadian Rhythms in Mice Fed A High Fat Diet. Sci Rep. 2016; 6: 36801
REDDY S et al. Physiology, Circadian Rhythm. StatPearls Publishing LLC, 2022.
VASEY C et al. Circadian Rhythm Dysregulation and Restoration: The Role of Melatonin. Nutrients. 2021 Oct; 13(10): 3480.
*José Henrique Bomfim é Farmacêutico Bioquímico, mestre em toxicologia, doutor em farmacologia clínica e consultor científico da Overclock
