Por José Henrique Bomfim, Ph.D.*
Você está pronto para levar seus treinos para o próximo nível? Se você é um entusiasta de exercícios ou treina por saúde, provavelmente já ouviu falar sobre os suplementos pré-treino e sua promessa de melhorar o desempenho e aumentar os resultados.
Mas será que esses produtos realmente cumprem o que prometem?
No Overblog de hoje, vamos explorar a eficácia dos pré-treinos e analisar se eles podem ser uma ferramenta útil em sua rotina de exercícios.
Só para adiantar, vamos passar pelos seguintes tópicos:
- Conceito dos pré-treinos
- Pré-treino na academia e no crossift
- Pré-treino permitidos e não permitidos
- Pré-treino e efetividade no desempenho esportivo
- Existe composição ideal?
CONCEITO DOS PRÉ-TREINOS
Beta alanina, cafeína, tirosina, efedrina, nitratos, creatina, whey, glutamina…Sim, estes suplementos citados são os mais utilizados pré-treinos do mercado fitness. E você realmente precisa fazer uso de um suplemento pré-treino? Vamos entender o conceito.
A suplementação pré-competitiva é algo que sempre foi utilizado como estratégia de melhora no desempenho ou mesmo necessidade para provas específicas, como endurances, maratonas, ciclismo, triathlon, ou seja, provas onde há a necessidade de "abastecer o corpo" e estar pronto para longos períodos sem alimentação.
Mas perceba que há um contexto importante.... São modalidades de longa duração e a suplementação muitas vezes é a melhor estratégia, substituindo refeições que podem atrapalhar o desempenho dos atletas de alguma maneira. Basicamente é feito uma carga de carboidratos de rápida e média ação, como glicose, palatinose, frutose e dextrose, onde a produção de energia é o objetivo central e a manutenção deste efeito deve durar por toda a prova.
PRÉ-TREINO NA ACADEMIA E CROSSFIT
E nas academias de musculação e crossfit, o que as pessoas utilizam como pré-treino? No conceito mais científico, a melhor estratégia seria manter as reservas de glicogênio muscular, ou seja, comer. Sim, essa estratégia é a mais utilizada por atletas profissionais de diversas modalidades esportivas. O básico: comer.
Entretanto, nem todo mundo consegue treinar após uma refeição, mesmo que seja feita em até 2 horas do treino. Outros preferem o treino em jejum e nestas horas entram os famosos pré-treinos.
É por isso que os pré-treinos ganharam espaço nas academias de musculação e crossfit. Eles são uma opção atrativa para estimular o treino mais intenso ou mesmo acelerar processos metabólicos. Entretanto, os suplementos chamados de pré-treino se enquadram na legislação brasileira atual para suplementos alimentares (RDC 243/18), e só são permitidos os compostos descritos nas listas publicadas pela ANVISA.
Existe um mercado gigante de suplementos anunciados na internet, com compostos que não são permitidos em nosso país e este mercado é nutrido pela falsa ideia de que "pré-treino bom é aquele que deixa você a 200 km/h" .
PRÉ-TREINOS PERMITIDOS E NÃO PERMITIDOS
Os pré-treinos não permitidos, além de apresentarem risco ao usuário (sim, há diversos casos de óbito na história recente, por abuso destes suplementos), nada garantem um treino mais eficaz.
Nossa legislação não permite algumas substâncias em fórmulas de suplementos alimentares, como a efedrina (poderoso estimulante) e ioimbina (estimulante). Normalmente as fórmulas se baseiam na mistura de alguns compostos estimulantes e vasodilatadoras, focados em dar um "gás" no treino e aumentar o transporte de oxigênio e nutrientes aos músculos.
Os pré-treinos disponíveis no mercado também seguem algumas tendências de compostos, digamos, "da moda". Sim, existe um direcionamento da indústria em incluir ou excluir compostos diante do mercado de cada um.
Este é o caso do aminoácido beta-alanina. Talvez, atualmente, todos os pré-treinos possuem este composto em sua formulação… Mas é efetivo para uso em academias?
Se você conhece quem utiliza pré-treinos com beta-alanina, sabe dos famosos sintomas de coceira e formigamento (prurido e parestesia, tecnicamente falando). Pois saiba que estes são efeitos colaterais e de nada tem a ver com os efeitos positivos deste composto.
A beta-alanina serve como um sistema pré tamponante para o músculo, ou seja, ela vai se converter em outra substância (carnosina) e retardar a fadiga muscular. este efeito é normalmente atingido com o uso crônico e por atletas de alto desempenho. Ela não serve para dar estímulo nem mesmo energia, somente evita a fadiga em treinos de alta resistência ou mesmo em modalidades como endurance (a fadiga muscular nas corridas é responsável pela redução do desempenho nesta modalidade).
No caso da musculação ou no crossfit, ainda há pouca evidência de sua efetividade, sendo que modalidades como natação, ciclismo e corridas possuem excelentes resultados com seu uso.
Portanto, quando alguém alega que melhorou o treino utilizando beta-alanina, pode ser uma confusão com os efeitos estimulantes da cafeína ou de outro componente que possa gerar energia, como carboidratos por exemplo.
PRÉ-TREINO E EFETIVIDADE NO DESEMPENHO ESPORTIVO
Em se tratando de efetividade no desempenho esportivo no geral, nada possui mais evidência do que cafeína, creatina e nitratos (a beta-alanina possui alta evidência mas para algumas modalidades e não como pré competição).
Estes três suplementos fazem parte de um seleto grupo de 5 compostos com maior evidência de eficácia no esporte (bicarbonato/beta-alanina e carboidratos estão no grupo). Mas esta evidência não é exatamente ligada ao seu uso como pré-treino. Alguns irão ser efetivos durante a competição ou pelo uso crônico (creatina).
Como pré-treino então, podemos pensar nos efeitos estimulantes da cafeína, que pode ser suplementada em dosagens de 50 a 200 mg ao dia (as doses dependem da resposta individual e fatores como doenças pré existentes.... consulte seu médico). Doses de até 400 mg são indicadas para atletas profissionais em algumas modalidades,
Os nitratos serão eficazes por seus efeitos vasodilatadores, importantes para garantir um bom aporte de nutrientes e oxigênio nos tecidos musculares, melhorando a força e desempenho. Alguns exemplos de fontes importantes de nitratos são a beterraba, rúcula e couve, ricas nestes compostos é boa opção de pré-treino como alimento (existem suplementos com estes extratos vegetais voltados para corridas).
Já a creatina não é necessariamente um pré-treino por definição, mas seus efeitos ao longo do tempo garante sim melhores resultados na performance no geral. Sua eficácia é devido à formação de um composto chamado fosfocreatina, que irá atuar nos músculos preservando as reservas de energia, além de aumentar também a síntese proteica nestes tecidos. Haverá um aumento da força no geral e na recuperação do usuário.
EXISTE COMPOSIÇÃO IDEAL?
E se pensarmos em uma suplementação pré-treino que combina os efeitos estimulantes da cafeína, em uma dosagem extremamente segura, junto ao poder de preservação, proteção e recuperação dos antioxidantes como polifenóis, vitaminas do complexo B, A, C e E e aminoácidos como taurina e tirosina?
Sim, esta estratégia é de grande importância, ainda mais ao juntar todos estes efeitos aos benefícios de compostos como mioinositol, que garante a boa resposta celular, coenzima Q10, que aumenta a produção de energia, colina, que permite melhor comunicação neuromuscular.
Temos aí uma formulação eficaz tanto para dar início aos treinamentos como para recuperação pós treino.
Lembrando que os bons hábitos ligados ao sono de qualidade e dietas ricas em nutrientes é que irão determinar maior desempenho em suas atividades e na prática esportiva.
E… Se pensar em suplemento completo para seu treino, Overclock 2.0 tem todos os compostos necessários para melhorar sua performance.
Bons treinos!
Referências Bibliográficas:
HOFFMAN et al. β-Alanine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):189-95.
KERKSICK et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
WANG et al. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Dec 28;15(1):148
*José Henrique Bomfim é Farmacêutico Bioquímico, mestre em toxicologia, doutor em farmacologia clínica e consultor científico da Overclock
